Jak efektivně podpořit lymfatický systém: Obecná doporučení, masáže, dietní tipy a cvičení

Prostřednictvím lymfatické soustavy se organismus zbavuje odpadních a škodlivých látek. Je-li oslabený či poškozený, lymfa tělem neproudí správně a v určitých partiích se začne hromadit a způsobovat vznik otoků. Dopady jsou vidět nejen na zevnějšku, ale negativně ovlivňuje i celkové zdraví. Jak se špatně fungující “úklidovka” projevuje a co s tím můžete dělat? Co všechno se v článku dočtete? 

• Krátce si připomeneme, co je lymfatický systém, co v lidském těle dělá a jak poznáte, že nefunguje.
• Popíšeme si několik možností, jakými můžete tok mízy znovu rozproudit a podpořit vlastními silami.
• Řekneme si, kdy je vhodné vyhledat lékaře, a jak se nefunkční lymfatická soustava vůbec léčí. 

Stručný úvod do lymfatického systému

Jde o rozsáhlý kanalizační systém, který má v lidském těle na starosti shromažďování a vylučování odpadních a škodlivých produktů organismu. Tvoří důležitou součást imunitní, trávicí a dýchací soustavy a omezení jeho funkcí citelně dopadá na tělesný (vzhled, kondice, zdraví) i psychický stav člověka. 

Co je lymfatická soustava

Zahrnuje lymfatické cévy, kterými protéká tekutina zvaná míza (lymfa), lymfatické orgány (brzlík, slezina, uzliny, kostní dřeň) a jinou lymfatickou tkáň (mandle, peyerovy pláty a slepé střevo). 

Hlavní funkce 

Je detoxikačním a imunitním mechanismem, ovládá hospodaření s tekutinami v těle, zajišťuje transport důležitých látek z trávicího do žilního systému a pomáhá udržovat stálé vnitřní prostředí (homeostázu).

Projevy nedostatečně proudící lymfy

Nejčastější příčinou poškození lymfatického systému je blokáda lymfatických cév a uzlin následkem nemoci, zranění, operace nebo rakoviny. Výjimečně jde o vrozenou hyperplazii lymfatických cév. Funkce ale ovlivňuje životní styl, stravovací návyky, míra pohybu a stres, a to jak negativně, tak i pozitivně.  

Problémy s cirkulací lymfy způsobují různé zdravotní potíže, jejichž společným projevem je otok neboli lymfedém. Než se však otok objeví, tělo špatnou funkci LS už nějakou dobu signalizuje. 

Mezi projevy patří:

• rychle se zhoršující celulitida, akné a další kožní potíže, 
• celková únava, 
• zažívací potíže, 
• pocit unavených a těžkých nohou, 
• oteklé až bolestivé uzliny, 
• nejprve dočasné měkké otoky a později trvalé a tvrdé otoky, 
• bolesti hlavy, svalů a kloubů, 
• oslabená imunita a zvýšená nemocnost.

CHCETE VĚDĚT VÍCE? Podrobně o lymfatickém systému, jeho činnosti a poruchách pojednává článek Co je lymfatický systém: Jak funguje a co vše dělá, význam pro zdraví i nejčastější poruchy.

Jak udržet lymfatickou soustavu zdravou a funkční

Správnou činnost lymfatického systému významně ovlivňuje dlouhodobý způsob života. Konkrétně máme na mysli stravovací a pohybové návyky, odpočinek, kvalitu spánku a obvyklou míru a typ stresu. Pokud toto nemáte v pořádku, jíte nezdravě, hýbete se minimálně, neodpočíváte, málo spíte a k tomu všemu často prožíváte stres v osobním i pracovním životě, těžko se můžete divit, že vaše tělo nefunguje tak, jak by mělo. 

Takový stav ale není, respektive nemusí být, trvalý. Činnost lymfatického systému můžete hodně ovlivnit svépomocí. Způsobem, jakým žijete, můžete zlepšit své zdraví, fyzickou kondici i psychický stav, tedy včetně obnovení funkcí lymfatického systému. 

Stravování a dietní tipy

Výživa je jedním z nejúčinnějších nástrojů prevence a péče o zdraví obecně. Pomocí vhodného jídelníčku lze zlepšit zdraví, podpořit léčbu zdravotních potíží a nemocí, ovlivnit složení těla (poměr svalů, tuků, vody), a vzhled těla, fyzickou kondici i sportovní výkony. Hodně udělá už jenom to, že se díky zdravější a kvalitnější stravě zbavíte nadbytečných kilogramů, čímž tělu doslova “odlehčíte”.

Jaká strava lymfatické soustavě neprospívá

Lymfatickému systému, ani zdraví obecně, nesvědčí jídelníček založený primárně na vysoce průmyslově zpracovaných potravinách (někdy se také uvádí ultra zpracované potraviny) obsahující nadbytek rafinovaného cukru, tuků, soli a dalších umělých a jiných látek, které se do nich přidávají, aby vypadaly a chutnaly lépe a déle vydržely. Na tento typ stravy lidské tělo rozhodně není adaptováno.

Co jsou průmyslově zpracované potraviny:

• veškeré polotovary (instantní pokrmy, mražená či hotová jídla)
• sladké pečivo, cukrovinky (sušenky, koláče, zákusky, balené pečivo)
• masné výrobky (párky, uzeniny, paštiky, tavené sýry, rybí sýry a jiné)
• slané pochutiny (brambůrky, krekry, tyčinky)
• limonády a slazené nápoje
• zpravidla jakékoliv rychlé občerstvení (fast food)
• alkohol

To neznamená, že už si nikdy nemůžete dát zmrzlinu, oblíbenou sušenku, čokoládu, párek v rohliku a podobně. Jejich konzumaci stačí omezit a jíst je výjimečně, nikoliv jako každodenní jídlo.

Jak se stravovat lépe, abyste podpořili tok lymfy

Skrze jídlo tělu doplňujte životně důležité makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitaminy a minerály, stopové a další látky). Pokud je něčeho málo, tělo strádá. A strádání se dříve či později projeví na fyzickém zdraví. Jak nejlépe můžete svému tělu doplnit všechny životně důležité živiny? Základní pravidlo zní: upřednostňujte původní, minimálně upravované, a nejlépe sezónní a lokální potraviny. 

Jídelníček by měl v první řadě obsahovat:

• spoustu zeleniny a ovoce
• byliny a koření
• obiloviny
• luštěniny
• ořechy a semena
• kvalitní rostlinné oleje
• živočišné produkty – mléčné výrobky, vejce
• maso a ryby

Pokud bychom měli vypíchnout nějaké dietní tipy vhodné přímo na činnost lymfy, pak zmíníme potraviny bohaté na vitamin C (černý rybíz, citrusy, paprika, brokolice, kapusta, květák), který je důležitý pro správnou funkci imunitní a lymfatického systému. Přínosná je zelená listová zelenina, jelikož je obzvláště bohatá na živiny podporující proces detoxikace. Cirkulaci mízy také podporují různá semínka obsahující esenciální mastné kyseliny a bobulovité ovoce, jakožto štědrý zdroj antioxidantů a flavonoidů. Z dalších potravin lze doporučit zázvor a česnek. Oba se vyznačují protizánětlivými vlastnostmi a působením na imunitní systém.

Pitný režim

V rámci stravy bychom neměli zapomenout na dostatečný pitný režim, který je pro plynulý tok lymfy naprosto zásadní, a jehož základem by měla být čistá voda. Tu si lze pomocí ovoce (citrusy), zeleniny (salátová okurka) či bylin (máta, bazalka) ochutit. Další možností jsou neslazené nápoje (čaj, ovocné a zeleninové nápoje bez přidaného cukru).

Do pitného režimu se započítává i tekutina obsažená v potravě (polévky, ovoce, zelenina, mléčné výrobky). Pitný režim nenaruší ani přiměřené množství kávy (dva až tři šálky). Naopak zcela nevhodné jsou slazené limonády (cola, fanta, sprite a jiné) a alkoholické nápoje.

Doporučuje se vypít kolem 2 litrů tekutin denně, některé zdroje uvádí 30 až 45 mililitrů na jeden kilogram hmotnosti. To znamená, že běžně doporučované 2 a 2,5 litry by měl vypít dospělý člověk s váhou okolo 60 kilogramů. Naopak drobné ženě o váze 50 kilogramů bude stačit cca 1,6 litrů denně. Toto číslo je samozřejmě orientační!

Vždy je třeba přihlížet k individuální tělesné stavbě, pohlaví, věku, míře fyzické aktivity, zdravotnímu stavu i klimatickým podmínkám. V létě tělo vyžaduje daleko více vody než přes zimu. Sportovec potřebuje více tekutin než člověk s nulovým pohybem. Dospělá osoba vypije více než dítě a tak dále.

Byliny a doplňky výživy na podporu lymfatického systému

Teprve tehdy, máte-li pořešený základ – skladbu jídla a pitný režim, můžete řešit věci “navíc”, třeba bylinky a výživové doplňky, které mohou efektivně stimulovat lymfatický systém a podporovat tak očistu organismu.

Některé byliny, které pozitivně působí na lymfu:

• devětsil lékařský,
• přeslička, 
• heřmánek pravý, 
• kopřiva dvoudomá,
• rozmarýn lékařský, 
• fenykl obecný, 
• pampeliška lékařská, 
• echinacea (třapatka nachová), 
• květy měsíčku lékařského, 
• divizna velkokvětá, 
• řebříček obecný, 
• komonice lékařská,
• ostropestřec mariánský.

Rozhodně nečekejte, že vaše zdravotní problémy po dlouhých letech nezdravého jezení, přejídání se a minimálního pohybu vyřešíte zakoupením čistících bylinných směsí a detoxikačních kůr. Tak jednoduše to nefunguje. Většina z nich vám maximálně pročistí úspory. Neznamená to ale ani, že vůbec nefungují. Kvalitní přírodní přípravky mohou pomoci lymfatický systém aktivovat a stimulovat, ale bez úpravy životního stylu budou účinky zanedbatelné. 

U bylin a dalších doplňků výživy se vždy nejprve seznamte se správným způsobem použití. Některé se využívají vnitřně (čaj, odvar), jiné pouze zevně (obklady). Sehnat můžete jednotlivé byliny i rozmanité bylinné směsi určené na podporu lymfatického systému.

Přirozený pohyb a cvičení

Lymfatický systém je na svalech, potažmo svalové kontrakci, přímo závislý. Pohyb a cvičení stimuluje svalové kontrakce a právě ono rytmické napínání a uvolňování svalů je tím motorem, který mízu pohání lymfatickým kapilárami. Není tedy ani trochu překvapivé, že potíže s lymfou častěji postihují jedince se sedavým životním stylem a nízkou mírou pohybu.

Jaký pohyb zvolíte a proč, je na vašem rozhodnutí. Prospěšné jsou v tomto konkrétní případě spíše lehčí aerobní aktivity, než cvičení s velkou zátěží. Všeobecně je přínosná obyčejná chůze, pro zdatnější jedince je vhodný nordic walking či pomalejší běh. Na rozproudění lymfy se doporučuje zejména jóga, ale také pilates, tanec, plavání, funkční cvičení, jízda na kole, běžky, jumping, skákání přes švihadlo a další. 

Užitečný je nicméně jakýkoliv pohyb, kterému se mu věnujete pravidelně. Ideální je hýbat se každý den a střídat různé pohybové a sportovní aktivity. Můžete chodit na procházky, chodit po horách, jezdit na kole, jít se proběhnout do lesa nebo se svižně projet na kolečkových bruslích. Vaše lymfa bude vděčná absolutně za cokoliv.

Lymfu rozproudí speciální jógové pozice

Z východu pocházející jóga prospívá nejen fyzické stránce vašeho těla, ale také té duševní. K povzbuzení toku lymfy jsou vhodné zejména obrácené pozice. Pomáhají proti únavě, otokům, křečovým žilám i běžné únavě nohou. 

Neustále stání totiž přetěžuje dolní část těla, nepříznivě ovlivňuje oběh krve, polohu vnitřních orgánů, činnosti mozku a může vést i k městnání krve v nohou. Obrácením těla krev snáze proudí z nohou do srdce a ulevuje tak srdci i nohám. Mozek se lépe okysličuje a mysl se při praktikování těchto ásan příjemně uvolní. Obrácené pozice tak tuto nerovnováhu pomáhají vyrovnat. 

Mezi obrácené pozice patří svíčka (Sarvánga ásana), pluh (Hala ásana), delfín (Ardha Pincha Mayurasana) či stoj na hlavě (Šírša ásana). Z hlediska provedení jsou tyto pozice poměrně náročné na sílu a koordinaci. Začněte proto s jógou od začátku a od jednoduchých pozic se postupně dopracujte k těm náročnějším. Prospěšné jsou všechny.

Co však zvládne každý, je velmi příjemná restorativní pozice Viparita Karani. Lehněte si na zem na deku, a nohy si opřete o stěnu a bedra podložte bolstrem či smotanou deku nebo ručníkem. V této pozici setrvejte klidně několik minut a plně relaxujte. Tato pozice uklidňuje, ulevuje spodní části zad a nohám a podporuje tok lymfy v dolních končetinách.

TIPY na 3 online lekce jógy na lymfatický systém na YouTube.cz:

• Jóga na lymfatický systém od StillOnTheValley 

• Lekce jógy pro stimulaci lymfatického systému se Zuzanou Klingrovou

• Power jóga na lymfu a proti zavodnění s Jógou online

Další tipy, jak podpořit funkce lymfatického systému 

Všechny následující tipy mají jeden společný velmi důležitý účinek – snižují stres. Ten ze svého ze svého života těžko vyloučíte. Byla by to škoda, protože do určitě míry má benefity. Můžete se s ním ale naučit pracovat, snižovat jeho negativní vliv a zabránit jeho přechodu do chronické formy, která už žádné přínosy nemá.

Naučte se správně dýchat

Kromě svalů se na cirkulaci lymfy tělem podílí dýchání. To by mělo zahrnovat všechny tři typy dýchání (břišní, žeberní i podklíčkové), přičemž správný dechový stereotyp při výdechu i vdechu postupuje zespoda nahoru od břišní části, přes střední část do horní části hrudníku. Dech je pomalý, hluboký, rytmický a neslyšný a vdech a výdech na sebe plynule navazuje. S nácvikem dechového stereotypu vám pomůže fyzioterapeut, zkušený instruktor jógy, případně osobní trenér s patřičným vzděláním.

Dýchání je věnována série článků s videi Škola dechu:

• Škola dechu 1: Úvodní testy a tipy pro dýchání ve dne i v noci
• Škola dechu 2: Jednoduchý cvik na obnovu bráničního dýchání
• Škola dechu 3: Zádrže dechu pro zdraví i výkony
• Škola dechu 4: 1+3 – cvik na vitální kapacitu plic
• Škola dechu 5: 4-7-8 pro lepší usínání

Nezapomínejte na regeneraci a odpočinek

Toto opatření hodně souvisí se cvičením a sportováním, kdy je důležité svalům po zatěži poskytnout dostatečnou regeneraci. Existuje spousta forem pasivní (především spánek) a aktivní regenerace (kompenzační cvičení, strečink, uvolňovací cvičení, aktivní relaxace, sauna). Oblíbené jsou také pomůcky na automasáž (masážní válce a míčky, masážní pistole), ale zajít si můžete na klasickou relaxační či sportovní masáž nebo fyzioterapii. Za formu aktivní regeneraci je považována i lehká aerobní aktivita (procházka, výklus).

Saunování, otužování a suché kartáčování kůže

Máte-li možnost, pravidelně se věnujte saunování, ideálně jednou týdně po celý rok. Doma můžete při sprchování praktikovat střídání studené a teplé vody, coz mízu doslova rozpumpuje. Teplá vody lymfatické cévy rozšíří a studená je naopak stáhne. Začněte od chodidel a dlaní a postupuje ke středu těla. Začíná se teplou vodou a končí studenou.

Po sprše si můžete dopřát tzv. suché kartáčování. Pokud nemáte masážní kartáč, použijte suchý, nejlépe hrubší ručník. Pokožku nedřete, ale masírujte pomalými krouživými pohyby. Buďte ke svému tělu něžní. Stejně jako při sprchování postupujte od končetin ke středu.   

Noste vhodné prádlo a oblečení

Spousta lidí si neuvědomuje, jak velký vliv má na tok mízy oblečení. Lymfatickému systému neprospívá dlouhé a časté nošení těsného, obepnutého a škrtícího oblečení. Platí to zejména pro prádlo (podprsenky s kosticemi, malé velikosti apod.) a ponožky, ale svrchní oblečení (úzké kalhoty, těsná trička). Preferujte raději dobře padnoucí a pohodlné oblečení z kvalitních materiálů a vždy zvolte správnou velikost!

Kdy vyhledat lékaře a jak se lymfatický systém léčí

Lymfatickým systémem a jeho fungováním se zabývá vědní obor lymfologie. Léčením poruch LS se zabývají odborní lékaři lymfologové, kteří působí na speciálních zdravotních pracovištích a v lymfocentrech. 

Lymfedém je považován za regulérní onemocnění, nebojte se tudíž vyhledat lékaře, jakmile u sebe zpozorujete sebemenší projevy zhoršené funkce lymfatického systému. Při včasné diagnostice a zahájení léčby je prognóza velmi příznivá. 

Zásady úspěšné léčby lymfedému:

• včasná diagnostika, 
• včasné zahájení terapie  
• léčba pod dohledem lymfologa  
• aplikace racionální komplexní terapie 
• prevence infekce  
• spolupráce lékaře a lymfoterapeuta s pacientem i jeho rodinou
• u onkologických pacientů spolupráce s onkologem

Léčba lymfedému vyžaduje komplexní terapii

Využívá se komplexní fyzikální terapie (CPT), která probíhá ve dvou fázích. V první fázi je hlavním cílem redukce vzniklého otoku a druhá je fáze udržovací, do níž patří i pravidelné kontroly lymfologem nejméně jednou za půl roku.

Komplexní fyzikální terapie zahrnuje:

• manuální lymfatickou drenáž, eventuálně přístrojovou drenáž, 
• zevní kompresi otoku (kompresní punčochy, bandážování, elastické návleky), 
• speciální pohybová a dechová cvičení,
• péči o kůži,
• úpravu životního režimu, 
• další doplňující opatření (samoléčba, farmakoterapie, přístrojová fyzikální terapie, prevence infekce, psychoterapie, pohybová terapie a výjimečně chirurgická léčba)

Co je lymfodrenáž

Speciální masážní technikou, které je při potížích a poruchách lymfatické soustavy běžně doporučována a lékaři předepisována, je lymfatická drenáž (lymfodrenáž).  Ta může být manuální (hmatová, ruční) nebo přístrojová. 

Manuální lymfodrenáž je jemná terapeutická (léčebná) technika, která pomocí přesných hmatů podporuje odtok lymfy z tkáně bez posílení přítoku krve, zvyšuje transportní kapacitu lymfy, aktivuje sběrné lymfatické cévy a zvyšuje vstřebávání lymfy do krve. Při přístrojové lymfatické drenáži se využívají kompresní návleky (nohavice, rukávy, vesta), které vyvíjí tlak na postižené místo.

Kdy může lymfodrenáž pomoci:

• primární a sekundární lymfedém
• posttraumatické a pooperační stavy
• akné, erysipel (kožní onemocnění, lidově růže) po odeznění akutní fáze
• obstipace (chronická zácpa)
• revmatická chronická polyartritida, koxartróza, Bechtěrevova choroba
• usnadnění vstřebávání nežádoucích metabolitů u sportovců 
• zmírnění projevů celulitidy a celkové zlepšení vzhledu kůže (omlazení, vypnutí)

Závěrečné shrnutí: Pečujte o svou lymfu a ona bude pečovat o vás

Co byste si měli zapamatovat především:

• Činnost lymfatického systému silně ovlivňuje životní stylem (stravovací a pohybové návyky, regenerace, míra stresu).
• Toku lymfu prospívá vyvážený jídelníček, dostatečný pitný režim, pravidelná fyzická aktivita, správný dechový stereotyp, kvalitní spánek a nižší stresová zátěž.
• Při projevech nedostatečné funkce lymfatické soustavy je doporučeno navštívit lymfologa (lékaře-odborníků na lymfu).

Vaše tělo je jediný dům, ve kterém musíte žít po celý život, a nemůžete se přestěhovat, když se vám znelíbí nebo přestane fungovat. K tomu, aby byl tento dům stále krásný, čistý a udržovaný, potřebujete několik šikovných pomocníků. Jedním z nich je vaše osobní úklidová firma neboli lymfatický systém. Tu nejlepší práci odvede jenom za kvalitní jídlo, pravidelnou dávku pohybu, odpočinek a klidný spánek. Není to nic těžkého, aby to nezvládl úplně každý.